plant based bowl

Le petit guide du débutant en nutrition végétale

Vous pensez à “végétaliser” votre alimentation mais ne savez pas par où commencer?

Vous avez peur de faire des erreurs qui pourraient en coûter à la santé de votre famille?

Vous avez besoin d’un coup de main pour organiser votre panier à commission pour cette transition?

Où que vous soyez dans votre expérience alimentaire, passer à une alimentation “plant-based” (nous discuterons les termes plus loin) est très simple: ajouter plus de plantes à votre alimentation. 

 

Une alimentation végétale ou plant-based ne veut pas forcément dire végane.

“Plant-based” en nutrition veut simplement dire “majoritairement végétal”. L’accent est mis sur l’aspect santé plutôt que sur l’éthique ou l’environnement.

Le point commun entre tous les régimes sains dans le monde est qu’ils sont tous basés sur un facteur clé: la grande majorité des calories est d’origine végétale.

Pensez au régime méditerranéen, le régime d’Okinawa, le régime des adventistes du 7e jour qui sont tous réputés scientifiquement pour leur approche équilibrée, saine et efficace. Ce sont des régimes prouvés et non des régimes “à la mode”.

Cela dit, passer au 100% végétal est tout à fait sain, durable et facile aussi, pour ceux dont les motivations sont plutôt éthiques et/ou environnementales.

Plus votre approche est positive et vous amène de l’intérêt et du plaisir, plus il y a de chance que vous fassiez un changement durable. A vous de trouver le bon équilibre entre votre point de départ et le but décidé. Se permettre une marge de manœuvre est crucial pour créer une nouvelle habitude qui tienne la route.

 

 

Les meilleurs aliments d’origine végétale à consommer tous les jours

Lorsque l’on est habitué.e à manger de la viande et du fromage, on a tendance à chercher des aliments qui leur ressemblent.

Aujourd’hui on trouve de tout sous forme végétale: les burgers véganes, et fromages végétaux, et même les bâtonnets de poissons sans poisson!

Le problème est que comme leur équivalent animal, ces produits ne sont pas particulièrement sains et devraient être limités au maximum.

Les aliments à favoriser, sous leur forme non ou peu transformée, sont:

  • les céréales complètes
  • les légumineuses
  • les légumes
  • les fruits
  • les graines et noix 

Un des avantages d’une alimentation plant-based est qu’elle nous pousse à varier ce que l’on mange.

Il existe tant de couleurs de lentilles, de légumineuses de toutes les formes, de céréales anciennes qui reviennent au goût du jour qu’il est impossible de s’ennuyer devant son assiette.

Ajoutez à ça des fruits et des légumes, et vous ne serez jamais coincé.es à ne pas savoir cuisiner! 

 

Pour adresser les questions les plus courantes voilà quelques points plus spécifiques

1. Les protéines végétales

En tout premier, j’aimerais rappeler que les protéines sont faites d’acides aminés, et CHACUN de ces acides aminés a été créé par une plante avant de se retrouver dans un animal.

Il n’y a donc aucun besoin de consommer des animaux pour obtenir ces acides aminés.

Ils sont tous présents dans toutes les plantes, dans différents ratios. Il suffit de manger quelques aliments différents, à sa faim, pour obtenir assez de protéine.

Notez aussi qu’aujourd’hui il n’existe aucun cas recensé de carence en protéine lorsque l’on exclut l’anorexie et certaines maladies graves ou terminales, qui ne sont en rien liées à une alimentation végétale.

 

Donc pour les meilleures sources de protéines végétales

  • Les pois chiches
  • Les lentilles
  • Les légumineuses commes les haricots rouges, blancs, noirs, et les pois jaunes ou verts, etc.
  • Le quinoa
  • Le sarrasin
  • Les graines et noix (et leur purées)
  • L’avoine (entière, en gruaux, en flocons)
  • Le tofu
  • Le tempeh

 

La clé est d’incorporer ces produits à l’alimentation quotidienne. Personnellement j’ai toujours une réserve de ces aliments secs dans un tiroir, et je varie ainsi la base de mes plats au long de la semaine.

 

2. Le fer végétal

Il existe deux formes de fer alimentaire:

  • le fer héminique que l’on trouve dans les produits animaux, plus facile à absorber (mais pro-inflammatoire (1,2)),
  • et le fer non-héminique, que l’on trouve dans les plantes et qui s’absorbe selon les besoins physiologiques de notre corps.

Il n’existe aucune étude aujourd’hui qui montre que les végétariens ou véganes aient un plus haut taux d’anémie (carence en fer) que les mangeurs de viande, pourtant c’est un mythe qui persiste.

J’entends régulièrement mes patients me dire que leur médecin leur a dit de consommer plus de viande pour améliorer leur carence en fer, alors qu’il n’y a aucune validité derrière cette croyance obsolète. 

 

Les aliments riches en fer à inclure dans une bonne alimentation plant-based sont:

  • Les pois chiches
  • Les lentilles
  • Les haricots et les pois
  • Les légumes verts
  • Les graines et noix
  • Le tofu

 

Le fer végétal est optimal car on le trouve facilement un peu partout et pour améliorer son absorption, on peut le combiner avec des aliments riches en vitamines C (fruits, baies, légumes verts par exemple). 

Aussi, si votre fer a tendance à être bas, évitez de boire du café ou du thé autour du temps des repas car ils ont tendance à limiter l’absorption du fer.

 

3. Le calcium végétal

Selon l’OMS, nous avons besoin d’un minimum de 525 mg de calcium par jour. 

Ce besoin est augmenté pour les personnes avec des maladies inflammatoires des intestins, les mamans qui allaitent, et les femmes ménopausées. 

Nous avons en principe tous grandi en pensant que la seule (ou la meilleure) source de calcium est dans le lait, mais il n’en est rien.

Les vaches obtiennent leur calcium par les plantes qu’elles consomment et ce calcium se retrouve ensuite dans leur lait.

Il ne fait aucun sens de penser que nous aurions besoin de consommer du lait après avoir été sevré du lait maternel, en particulier pas celui d’un autre mammifère. 

 

Il existe donc une multitude de bonnes sources calcium d’origine végétale, facile à consommer quotidiennement

  • Le sésame et tahini (purée de sésame)
  • Les amandes et leur purée
  • Les légumes verts
  • Les fruits secs
  • Les lentilles et légumineuses
  • Les patates douces
  • Les laits ou yogourts végétaux renforcés en calcium

 

Je trouve le tahini très pratique en cuisine pour épaissir les sauces, donner un peu d’onctuosité aux soupes ou aux vinaigrettes, et bien sûr aussi pour le houmous, avec le bonus ajouté d’une bonne dose de calcium!

 

4. Les omégas 3 végétal

micro algae omega 3

Les omégas 3 sont des acides gras essentiels à notre santé.

On pense toujours à eux en connexion avec le poisson, mais il se trouve que le poisson les obtient par les micro-algues qui les produisent.

En effet, ces algues sont consommées par le plancton qui est ensuite mangé par les poissons.

Un peu comme pour tout le reste, les animaux ne sont que l’intermédiaire pour nous procurer ces nutriments, et il n’est donc pas nécessaire de passer par eux pour les obtenir.

Il est pourtant un peu plus compliqué d’obtenir des omégas 3 de sources végétales car elles doivent être transformées par notre corps pour être utilisables.

De plus, plus notre consommation d’huiles et de graisses saturées augmente, plus il est difficile pour notre corps de convertir les oméga 3 en chaînes longues utilisables (3,4). 

Plus notre alimentation est végétalisée et pauvre en huiles de cuisson, plus notre capacité à faire cette transformation s’améliore. 

 

Attention à consommer très régulièrement ces aliments

  • Graines de lin (fraîchement broyées)
  • Graines de chia
  • Graines de chanvre
  • Noix 
  • Légumes verts

 

Si vous cherchez un moyen plus sûr de les obtenir, tout en évitant les polluants trouvés dans le poisson et la surpêche des lacs et océans, je vous conseille un complément oméga 3 à base de micro-algues.

On les trouve un peu partout en pharmacie aujourd’hui, et c’est le moyen le plus sûr d’obtenir des omégas 3 de bonne qualité et sans polluants.

Recommandations: 2 cuillères à soupe de graines de lin broyées et/ou chia chaque jour, ou 250 mg DHA de micro-algues chaque jour.

 

5. L’iode végétal

L’ iode est un sel minéral essentiel dont nous avons besoin en très petite quantité.

Selon l’OMS, il semble qu’environ 30% de la population mondiale soit carencée (5). Il est donc particulièrement important d’y faire attention, surtout qu’aujourd’hui, la carence en iode chez les enfants est la première cause de retard mental (6) et elle peut facilement être évitée.

On trouve l’iode principalement dans les produits de la mer, mais aussi dans les produits laitiers (ceci est lié aux résidus de produits désinfectants utilisés pour les pis infectés et enflammés des vaches (7)), et dans la viande par complémentation de la nourriture du bétail.

Pour trouver les meilleures sources végétales, il faut se tourner vers les algues.

Si comme moi vous n’êtes pas fan, sachez que l’on peut facilement trouver des produits qui en contiennent mais qui n’ont pas un goût de “mer” prononcé.

Par exemple, certains sels aux algues, ou les “salades du pêcheur” qui contiennent de petits flocons que l’on peut utiliser avec parcimonie tous les jours. 

A savoir que tous les produits manufacturés que l’on achète comme le pain, les pâtes, les moutardes, etc. sont tous préparés avec du sel iodé, mais ce n’est pas forcément suffisant pour arriver aux 150 mcg recommandés par jour. On peut aussi simplement cuisiner avec du sel iodé quotidiennement.

Attention quand même au type d’algues consommé car certaines comme le kelp en contiennent potentiellement beaucoup trop! (toxicité reconnue au delà de 1’100mcg par jour) 

 

Faut-il prendre des compléments?

 

La b12

B12 molecule

Dans un régime 100% végétal, il est absolument nécessaire de se supplémenter en B12, et les recommandations officielles pour toutes les personnes de plus de 50 ans sont les mêmes, quelle que soit l’alimentation choisie.

La carence en B12 est très fréquente, y compris chez les mangeurs de viande, et le complément est le seul moyen sûr et sans danger d’obtenir une quantité correcte de vitamine B12. 

La B12 est faite par une bactérie, et non par les animaux. C’est une bactérie fragile qui est facilement éliminée par notre hygiène générale.

L’avantage est que nous ne souffrons plus de choléra ou de diphtérie, mais par contre notre apport en B12 est largement diminué.

Selon moi, la chose la plus importante à noter est que les animaux que nous mangeons sont eux-mêmes supplémentés en B12 (ou en cobalamine pour les bovins, qui est un précurseur), que nous retrouvons ensuite dans leur viande.

Il n’y a donc aucune différence avec la prise de la vitamine directement, sauf une meilleure absorption et une quantité mesurable, sûre et économique.

 

La vitamine D

La vitamine D est en fait une hormone, créée par notre corps suite au contact du soleil sur la peau.

C’est un complément à considérer en particulier en hiver, quand les journées sont courtes et l’exposition au soleil insuffisante. Là aussi, on considère qu’une très grosse partie de la population est carencée, indépendamment de leur alimentation.

La vitamine D n’a pas de source fiable dans les aliments.

La recommandation actuelle est de 2000 UI par jour (8), ce qui devrait permettre à la majorité de la population d’obtenir des taux corrects dans le  sang. Si vous avez des doutes, il est recommandé de voir votre médecin et de vous faire tester.

 

La nutrition végétale, aujourd’hui scientifiquement reconnue

Pour finir, il faut noter qu’aujourd’hui la grande majorité de la littérature scientifique indépendante et de qualité nous dirige vers une alimentation largement végétale, sans pour autant être rigide sur la quantité de produits animaux tolérable pour rester en bonne santé.

En gros, moins on consomme de produits animaux plus la science est favorable, mais une petite consommation de produits animaux est tout à fait viable.

La recherche nous montre clairement qu’une alimentation plant-based est un atout contre la majorité des maladies chroniques que nous subissons, comme les maladies  cardiovasculaires, le diabète, l’obésité, certains cancers, certaines maladies auto-immunes, etc. (voir le lien en dessous pour des ressources)

Si votre médecin met en doute les bénéfices de ce type d’alimentation, je vous garantis que c’est pour la simple et bonne raison qu’il/elle n’a pas lu la littérature sur le sujet.

Je vous suggère, au cas où, de lui partager ce lien : Plant-based Diets: a physician’s guide. Il est publié par le célèbre groupe Kaiser Permanente, connu pour ses programmes de santé sans but lucratif.

 

Je vous souhaite beaucoup de succès pour la végétalisation de vos repas, et n’hésitez pas à nous partager vos expériences et astuces pour une transition efficace!

 

A votre santé,

Dre Laurence Froidevaux

 

 

(1) Yang, B Li, X Dong, X Q Zhang, Y Zeng, J L Zhou, Y H Tang, J J Xu. Is heme iron intake associated with risk of coronary heart disease? A meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2014;53(2):395-400. doi: 10.1007/s00394-013-0535-5.

(2) A Fonseca-Nunes, P Jakszyn, A Agudo. Iron and cancer risk--a systematic review and meta-analysis of the epidemiological evidence. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2014 Jan;23(1):12-31. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-13-0733

 (3) Davis BC, Kris-Etherton PM. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: Current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003;78 (3 Suppl):640S-646S.

(4) Das UN. Essential fatty acids: Biochemistry, physiology, and pathology. Biotechnol J. 2006;1(4):420-439.

(5) de Benoist B, McLean E, Andersson M, Rogers L. Iodine deficiency in 2007: global progress since 2003. Food Nutr Bull. 2008;29(3):195-202.

(6) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509517/

(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16026981/ 

 

Laurence Froidevaux

Laurence Froidevaux

Laurence Froidevaux est spécialiste en chiropratique et nutrition végétale. Elle porte une attention toute particulière à la promotion d'un mode de vie sain (et agréable) pour la prévention et l'amélioration des maladies chroniques. En formation continue perpétuelle, elle vous partage les informations scientifiques actuelles de qualité qui concernent la nutrition végétale et la prévention santé.

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