Pourquoi les glucides sont la meilleure source d’énergie dans notre alimentation.

 

N’ayez pas peur des glucides!

 

Les glucides, ou hydrates de carbone, ou sucres, sont l’énergie optimale et propre de nos cellules. 

Les glucides se trouvent dans toutes les plantes, comme les céréales, légumineuses, fruits et légumes par exemple. On n’en trouve pas du tout dans les produits animaux avec l’exception du lactose dans le du lait; une source de glucides à éviter car une bonne partie de la population y est intolérant.

Toutes nos cellules utilisent du sucre comme carburant, et lorsqu’il manque (comme lors un régime faible en glucide ou un jeûne par exemple), les graisses et protéines sont transformées en sucre pour en faire de l’énergie utilisable. Cela s’appelle la gluconéogénèse.  

En principe ceci devrait être un système d’énergie sur la durée, pas un mode de fonctionnement quotidien.

 

Pourquoi les glucides sont-ils si importants?

 

Ils sont, comme cité plus haut, notre meilleure source d’énergie. En plus de cela ils sont riches en fibres, en vitamines, sels minéraux, antioxydants, et autres micronutriments importants pour la santé. Ils sont faciles à digérer et nous apportent l’énergie et les nutriments dont notre corps a besoin. Et tout cela avec un minimum de déchets: les fibres contenues dans les glucides nous permettent de nous débarrasser de toxines et polluants, tout en nourrissant notre flore intestinale, et en nettoyant nos artères des excès d’hormones et de cholestérol par exemple.

 

Mais attention, ils ne sont pas tous égaux!

 

Il existe deux types de glucides:

 

  • Les simples: raffinés, transformés, on a enlevé leur enveloppe fibreuse. Ils ne contiennent plus ou presque plus de micronutriments, ils sont ce que l’on appelle des “calories vides”. Ce sont les responsables de la mauvaise réputation des glucides, ceux qui ont tendance à faire prendre du poids, générer de l’inflammation et favoriser certaines maladies. Ils doivent être limités au maximum dans notre alimentation.

 

  • Les complexes:  Ils sont sous forme complète, non raffinée, et toujours d’origine végétale. Ce sont les glucides qui nous amènent les fibres, les micronutriments, et l’énergie propre dont notre corps a besoin. Ils nous aident à contrôler notre poids, procurent une bonne satiété, et sont la meilleure source de fibres alimentaire pour nos intestins et notre microbiome.

 

Quels sont les bénéfices des glucides complexes?

 

Ils sont un atout majeur pour prévenir les maladies métaboliques comme les maladies cardiovasculaires, hypercholestérolémie, hypertension et/ou diabète II (1, 2, 3). 

Ils sont anti-inflammatoires, anti-microbiens et anti-tumoraux (4): ces effets viennent des acides gras à chaînes courtes qui sont produits par les bonnes bactéries de notre colon lorsqu’elles peuvent se nourrir de ces variétés de fibres. Il est extrêmement important de consommer des glucides complexes à chaque repas pour obtenir ces effets positifs protecteurs sur le système immunitaire.

Les glucides complexes nous protègent aussi contre certains cancers, en particulier le cancer colorectal (5, 6), ce que les compléments de fibres ne font pas (7). Il faut donc consommer les aliments sous leur forme complète

Ils sont aussi extrêmement importants pour les performances sportives et la force musculaire. Ils permettent de stocker plus de glycogène dans le foie et les muscles (8) et ils contiennent des antioxydants en grandes quantités qui améliorent la récupération (9, 10).  

Un autre fait intéressant est que les glucides complexes contiennent en moyenne 64x plus d’antioxydants que les produits animaux (11), ils sont donc un atout anti-âge important, en limitant le vieillissement cellulaire!

 

Et non, ils ne font pas grossir:

 

Ceci est une controverse qui n’a pas lieu d’être. Les experts du sujets, ceux qui étudient la néo lipogénèse (lipogenèse de novo), ou la transformation de sucre en graisse par le corps ont déjà prouvé que c’est un processus extrêmement inefficient et peu utilisé par l’être humain (12, 13, 14). 

Pourtant ceux qui ne sont pas des experts du sujet, des journalistes, des diététiciens et même des médecins, continuent de nous vendre la théorie de la pomme de terre ou de la banane qui fait grossir. Ils s’appuient sur des études sur des animaux pour avancer leur théorie, alors que là aussi, il est prouvé que c’est un processus facilement engagé chez les cochons, les rats, les oiseaux, les chiens et les chats, mais un processus quasiment pas utilisé chez les humains (15).

 

Mais alors, quels sont les glucides à privilégier?

 

  • Les céréales complètes ou légèrement transformées: flocons d’avoine, sarrasin, épeautre, orge, quinoa, boulgour, millet, pâtes et pain complets, etc.
  • Les légumineuses: lentilles, haricots, pois chiches, pois cassés, etc.
  • Le riz complet
  • La polenta (gros grains)
  • Les légumes
  • Les fruits entiers

La leçon à retenir ici est que nous devrions nous concentrer sur des aliments et non des macronutriments. Voir la viande comme protéine, les pommes de terres comme glucides ou l’huile de tournesol comme lipide est extrêmement réducteur et induit notre réflexion en erreur. 

Concentrons-nous donc à manger des aliments complets, et mettons de côté les théories erronées qui ne servent qu’à faire profiter les lobbies et les fabricants alimentaires. 

 

A votre santé,

Dr Laurence Froidevaux

 


  1. A higher ratio of beans to white rice is associated with lower cardiometabolic risk factors in Costa Rican adults  Josiemer Mattei,  Frank B Hu,  Hannia Campos The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 94, Issue 3, September 2011, Pages 869–876
  2.  Simin Liu, “Intake of Refined Carbohydrates and Whole Grain Foods in Relation to Risk of Type 2 Diabetes Mellitus and Coronary Heart Disease.” Journal of the American College of Nutrition 21, no. 4 (August 1, 2002): 298–306.
  3. Dagfinn Aune et al., “Whole Grain and Refined Grain Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Cohort Studies.” European Journal of Epidemiology 28, no. 11 (November 2013): 845–58
  4. Jian Tan et al., “The Role of Short-Chain Fatty Acids in Health and Disease.” Advances in Immunology 121 (2014): 91–119.
  5.  Wendy R. Russell et al., “Colonic Bacterial Metabolites and Human Health.” Current Opinion in Microbiology 16, no. 3 (June 2013): 246–54.
  6. D. J. Jenkins et al., “Fiber and Starchy Foods: Gut Function and Implications in Disease.” The American Journal of Gastroenterology 81, no. 10 (October 1986): 920–30
  7. Wendy R. Russell et al., “High-Protein, Reduced-Carbohydrate Weight-Loss Diets Promote Metabolite Profiles Likely to Be Detrimental to Colonic Health.” The American Journal of Clinical Nutrition 93, no. 5 (May 1, 2011): 1062–72.
  8. Jonas Bergström et al., “Diet, Muscle Glycogen and Physical Performance.” Acta Physiologica Scandinavica 71, no. 2–3 (October 1, 1967): 140–50.
  9.  Jonas Bergström et al., “Diet, Muscle Glycogen and Physical Performance.” Acta Physiologica Scandinavica 71, no. 2–3 (October 1, 1967): 140–50.
  10. C. K. Sen, “Antioxidants in Exercise Nutrition.” Sports Medicine 31, no. 13 (2001): 891–908.
  11. Monica H. Carlsen et al., “The Total Antioxidant Content of More than 3100 Foods, Beverages, Spices, Herbs and Supplements Used Worldwide.” Nutrition Journal 9 (January 22, 2010): 3
  12. M. K. Hellerstein, “De Novo Lipogenesis in Humans: Metabolic and Regulatory Aspects.” European Journal of Clinical Nutrition 53, Suppl 1 (April 1999): S53-65
  13.  M. K. Hellerstein, J. M. Schwarz, and R. A. Neese, “Regulation of Hepatic de Novo Lipogenesis in Humans.” Annual Review of Nutrition 16 (1996): 523–57
  14. P. Pasquet et al., “Massive Overfeeding and Energy Balance in Men: The Guru Walla Model.” The American Journal of Clinical Nutrition 56, no. 3 (1992): 483–90.
  15. Marc K. Hellerstein, “No Common Energy Currency: De Novo Lipogenesis as the Road Less Traveled.” The American Journal of Clinical Nutrition 74, no. 6 (December 1, 2001): 707–708. 10.1093/ajcn/74.6.707.

 

Laurence Froidevaux

Laurence Froidevaux

Laurence Froidevaux est spécialiste en chiropratique et nutrition végétale. Elle porte une attention toute particulière à la promotion d'un mode de vie sain (et agréable) pour la prévention et l'amélioration des maladies chroniques. En formation continue perpétuelle, elle vous partage les informations scientifiques actuelles de qualité qui concernent la nutrition végétale et la prévention santé.

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