diabete fruits

Est-il possible de diminuer ses risques de diabète en mangeant des fruits et des céréales?

En 2020, deux études à large échelle sorties dans le BMJ (British Medical Journal) nous montrent qu’une alimentation à tendance plant-based (principalement végétale et complète) pourrait nous protéger fortement contre le diabète de type 2.

 

La première étude (1), qui fait partie de la fameuse “EPIC study”, a étudié les marqueurs sanguins de 10’000 personnes ayant développé un diabète de type 2 pendant les 10 ans qu’ont duré l’étude.  Ces résultats ont été comparés à 13’500 personnes étant restées saines pendant ce même temps. Les marqueurs sanguins, comme la vitamine C ou les caroténoïdes, sont directement indicatifs de la consommation de fruits et légumes

L’étude a pu démontrer que ces aliments sont liés à une diminution importante des risques de diabète, pouvant aller jusqu’à 50% de moins! Elle montre aussi que même une petite augmentation de fruits et légumes, comme une portion par jour par exemple, peut diminuer les risques de presque 25%. 

Cette étude est de très bonne qualité car elle ne s’appuie pas sur ce que les participants disent consommer, mais sur ce qui se trouve dans leur sang: il n’y a donc pas moyen de tricher, surtout à si grande échelle. Aussi, ils ont contrôlé pour les facteurs d’âge, de sexe, de fumée, d’alcool, d’activité physique et de prise de compléments alimentaires pour avoir les résultats les plus précis et corrects possibles.

L’auteure principale de l’étude nous précise que ce résultat montre l’importance d’une alimentation plant-based (majoritairement végétale), riche en micronutriments, et que ces résultats ne peuvent pas être atteints avec des compléments alimentaires. 

La consommation d’aliments complets d’origine végétale est la clé d’une alimentation riche et saine, et chaque fruit ou légume consommé est un pas vers une meilleure santé.

 

La deuxième étude (2), conduite par des chercheurs de Harvard, a étudié 195’000 personnes pendant 24 ans. Elle se base sur les résultats de 3 études différentes. Ici le but était de comparer l’incidence de diabète de type 2 avec la consommation de céréales complètes. Les résultats sont presque aussi importants que pour l’étude citée plus haut: les participants avec la plus forte consommation de céréales complètes diminuent les risques de diabète de 29%, comparé à ceux qui en consomment le moins. 

Les chercheurs en concluent que les céréales complètes doivent faire partie d’une alimentation saine pour diminuer les risques de diabète.

 

Le diabète de type 2 est une maladie chronique qui a des effets multiples et néfastes sur la santé. Il mène aux maladies cardiovasculaires, maladies rénales, peut entraîner la cécité, et toutes sortes de problèmes neurologiques, pour ne citer que quelques exemples. C’est une maladie qui passe souvent inaperçue dans ses stades débutants, il est donc extrêmement important d’avoir une alimentation saine, principalement végétale et complète, pour se prémunir au mieux.

 

  1. Association of plasma biomarkers of fruit and vegetable intake with incident type 2 diabetes: EPIC-InterAct case-cohort study in eight European countries BMJ 2020; 370 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.m2194 (Published 08 July 2020)
  2. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies.BMJ 2020; 370 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.m2206 (Published 08 July 2020)

 

Pourquoi les glucides sont la meilleure source d’énergie dans notre alimentation.

 

N’ayez pas peur des glucides!

 

Les glucides, ou hydrates de carbone, ou sucres, sont l’énergie optimale et propre de nos cellules. 

Les glucides se trouvent dans toutes les plantes, comme les céréales, légumineuses, fruits et légumes par exemple. On n’en trouve pas du tout dans les produits animaux avec l’exception du lactose dans le du lait; une source de glucides à éviter car une bonne partie de la population y est intolérant.

Toutes nos cellules utilisent du sucre comme carburant, et lorsqu’il manque (comme lors un régime faible en glucide ou un jeûne par exemple), les graisses et protéines sont transformées en sucre pour en faire de l’énergie utilisable. Cela s’appelle la gluconéogénèse.  

En principe ceci devrait être un système d’énergie sur la durée, pas un mode de fonctionnement quotidien.

 

Pourquoi les glucides sont-ils si importants?

 

Ils sont, comme cité plus haut, notre meilleure source d’énergie. En plus de cela ils sont riches en fibres, en vitamines, sels minéraux, antioxydants, et autres micronutriments importants pour la santé. Ils sont faciles à digérer et nous apportent l’énergie et les nutriments dont notre corps a besoin. Et tout cela avec un minimum de déchets: les fibres contenues dans les glucides nous permettent de nous débarrasser de toxines et polluants, tout en nourrissant notre flore intestinale, et en nettoyant nos artères des excès d’hormones et de cholestérol par exemple.

 

Mais attention, ils ne sont pas tous égaux!

 

Il existe deux types de glucides:

 

  • Les simples: raffinés, transformés, on a enlevé leur enveloppe fibreuse. Ils ne contiennent plus ou presque plus de micronutriments, ils sont ce que l’on appelle des “calories vides”. Ce sont les responsables de la mauvaise réputation des glucides, ceux qui ont tendance à faire prendre du poids, générer de l’inflammation et favoriser certaines maladies. Ils doivent être limités au maximum dans notre alimentation.

 

  • Les complexes:  Ils sont sous forme complète, non raffinée, et toujours d’origine végétale. Ce sont les glucides qui nous amènent les fibres, les micronutriments, et l’énergie propre dont notre corps a besoin. Ils nous aident à contrôler notre poids, procurent une bonne satiété, et sont la meilleure source de fibres alimentaire pour nos intestins et notre microbiome.

 

Quels sont les bénéfices des glucides complexes?

 

Ils sont un atout majeur pour prévenir les maladies métaboliques comme les maladies cardiovasculaires, hypercholestérolémie, hypertension et/ou diabète II (1, 2, 3). 

Ils sont anti-inflammatoires, anti-microbiens et anti-tumoraux (4): ces effets viennent des acides gras à chaînes courtes qui sont produits par les bonnes bactéries de notre colon lorsqu’elles peuvent se nourrir de ces variétés de fibres. Il est extrêmement important de consommer des glucides complexes à chaque repas pour obtenir ces effets positifs protecteurs sur le système immunitaire.

Les glucides complexes nous protègent aussi contre certains cancers, en particulier le cancer colorectal (5, 6), ce que les compléments de fibres ne font pas (7). Il faut donc consommer les aliments sous leur forme complète

Ils sont aussi extrêmement importants pour les performances sportives et la force musculaire. Ils permettent de stocker plus de glycogène dans le foie et les muscles (8) et ils contiennent des antioxydants en grandes quantités qui améliorent la récupération (9, 10).  

Un autre fait intéressant est que les glucides complexes contiennent en moyenne 64x plus d’antioxydants que les produits animaux (11), ils sont donc un atout anti-âge important, en limitant le vieillissement cellulaire!

 

Et non, ils ne font pas grossir:

 

Ceci est une controverse qui n’a pas lieu d’être. Les experts du sujets, ceux qui étudient la néo lipogénèse (lipogenèse de novo), ou la transformation de sucre en graisse par le corps ont déjà prouvé que c’est un processus extrêmement inefficient et peu utilisé par l’être humain (12, 13, 14). 

Pourtant ceux qui ne sont pas des experts du sujet, des journalistes, des diététiciens et même des médecins, continuent de nous vendre la théorie de la pomme de terre ou de la banane qui fait grossir. Ils s’appuient sur des études sur des animaux pour avancer leur théorie, alors que là aussi, il est prouvé que c’est un processus facilement engagé chez les cochons, les rats, les oiseaux, les chiens et les chats, mais un processus quasiment pas utilisé chez les humains (15).

 

Mais alors, quels sont les glucides à privilégier?

 

  • Les céréales complètes ou légèrement transformées: flocons d’avoine, sarrasin, épeautre, orge, quinoa, boulgour, millet, pâtes et pain complets, etc.
  • Les légumineuses: lentilles, haricots, pois chiches, pois cassés, etc.
  • Le riz complet
  • La polenta (gros grains)
  • Les légumes
  • Les fruits entiers

La leçon à retenir ici est que nous devrions nous concentrer sur des aliments et non des macronutriments. Voir la viande comme protéine, les pommes de terres comme glucides ou l’huile de tournesol comme lipide est extrêmement réducteur et induit notre réflexion en erreur. 

Concentrons-nous donc à manger des aliments complets, et mettons de côté les théories erronées qui ne servent qu’à faire profiter les lobbies et les fabricants alimentaires. 

 

A votre santé,

Dr Laurence Froidevaux

 


  1. A higher ratio of beans to white rice is associated with lower cardiometabolic risk factors in Costa Rican adults  Josiemer Mattei,  Frank B Hu,  Hannia Campos The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 94, Issue 3, September 2011, Pages 869–876
  2.  Simin Liu, “Intake of Refined Carbohydrates and Whole Grain Foods in Relation to Risk of Type 2 Diabetes Mellitus and Coronary Heart Disease.” Journal of the American College of Nutrition 21, no. 4 (August 1, 2002): 298–306.
  3. Dagfinn Aune et al., “Whole Grain and Refined Grain Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Cohort Studies.” European Journal of Epidemiology 28, no. 11 (November 2013): 845–58
  4. Jian Tan et al., “The Role of Short-Chain Fatty Acids in Health and Disease.” Advances in Immunology 121 (2014): 91–119.
  5.  Wendy R. Russell et al., “Colonic Bacterial Metabolites and Human Health.” Current Opinion in Microbiology 16, no. 3 (June 2013): 246–54.
  6. D. J. Jenkins et al., “Fiber and Starchy Foods: Gut Function and Implications in Disease.” The American Journal of Gastroenterology 81, no. 10 (October 1986): 920–30
  7. Wendy R. Russell et al., “High-Protein, Reduced-Carbohydrate Weight-Loss Diets Promote Metabolite Profiles Likely to Be Detrimental to Colonic Health.” The American Journal of Clinical Nutrition 93, no. 5 (May 1, 2011): 1062–72.
  8. Jonas Bergström et al., “Diet, Muscle Glycogen and Physical Performance.” Acta Physiologica Scandinavica 71, no. 2–3 (October 1, 1967): 140–50.
  9.  Jonas Bergström et al., “Diet, Muscle Glycogen and Physical Performance.” Acta Physiologica Scandinavica 71, no. 2–3 (October 1, 1967): 140–50.
  10. C. K. Sen, “Antioxidants in Exercise Nutrition.” Sports Medicine 31, no. 13 (2001): 891–908.
  11. Monica H. Carlsen et al., “The Total Antioxidant Content of More than 3100 Foods, Beverages, Spices, Herbs and Supplements Used Worldwide.” Nutrition Journal 9 (January 22, 2010): 3
  12. M. K. Hellerstein, “De Novo Lipogenesis in Humans: Metabolic and Regulatory Aspects.” European Journal of Clinical Nutrition 53, Suppl 1 (April 1999): S53-65
  13.  M. K. Hellerstein, J. M. Schwarz, and R. A. Neese, “Regulation of Hepatic de Novo Lipogenesis in Humans.” Annual Review of Nutrition 16 (1996): 523–57
  14. P. Pasquet et al., “Massive Overfeeding and Energy Balance in Men: The Guru Walla Model.” The American Journal of Clinical Nutrition 56, no. 3 (1992): 483–90.
  15. Marc K. Hellerstein, “No Common Energy Currency: De Novo Lipogenesis as the Road Less Traveled.” The American Journal of Clinical Nutrition 74, no. 6 (December 1, 2001): 707–708. 10.1093/ajcn/74.6.707.

 

Les 5 aliments anti-inflammatoires à consommer tous les jours.

Si vous souffrez de douleurs diffuses, que ce soit de l’arthrose, des “rhumatismes” voyageurs, ou simplement de tensions musculaires régulières et désagréables, il y a pas mal de chance que l’inflammation faible et chronique soit une des causes de votre problème.

 

Mais qu’est-ce que l’inflammation?

 

L’inflammation est une réponse physiologique du corps qui nous protège des infections, qui répare les tissus et nous permet de guérir. 

Ce n’est donc pas que négatif, comme nous aurions tendance à le penser: nous avons souvent le réflexe de prendre des anti-inflammatoires pour tous les maux et douleurs, sans penser à la raison pour laquelle nous souffrons.

 

Il existe 2 types d’inflammation:

 

  • Aiguë: elle commence rapidement et se termine (relativement) rapidement. Pensez entorse de cheville, infection à streptocoques, ou piqûre de moustique, par exemple.

 

  • Chronique: Elle est plus insidieuse, parfois elle suit une inflammation aiguë si le problème ne se résout pas correctement (pensez infection qui dure, cheville qui continue de faire mal des mois après une entorse mal guérie), mais plus fréquemment quand on parle d’inflammation chronique, on pense à une inflammation de faible intensité, constante. Elle est souvent liée au style de vie et/ou à un état maladif (maladie auto-immune, cancer, artériosclérose…). A la longue, elle endommage les tissus et nous rend susceptible à toutes sortes de problèmes de santé, petits et grands.

 

Inflammation et Alimentation

 

Nous avons moyen d’influencer cette inflammation chronique avec notre alimentation car certains aliments semblent clairement pro ou anti-inflammatoires

Cette revue  systèmatique publiée en 2013, a étudié les marqueurs d’inflammation liés à différents types d’alimentation: ce sont les régimes alimentaires de type occidentaux qui sont clairement liés à cette inflammation chronique. 

Les points communs de ces régimes sont la consommation de produits d’origine animale et de produits raffinés. 

 

Voilà la petite liste non-exhaustive des aliments qu’il faudrait consommer tous les jours pour aider son corps à combattre l’inflammation chronique.

  1.Les légumes! 

Ils sont très riches en antioxydants, vitamines, fibres et sels minéraux, et sont un vrai atout anti-inflammatoire. Le top serait d’en consommer à chaque repas: les green smoothies du matin, les grosses salades colorées avec chaque repas, et des légumes cuits pour accompagner les légumineuses ou pommes de terres. 

 

   2. Les fruits et les baies

Eux aussi sont pleins de bonnes choses, en particulier les baies, avec l’effet douceur. Ils sont parfaits pour les desserts, 4 heures et autres encas dans la journée, faciles à transporter et enfin un moyen de grignoter sans mauvaises conscience!

 

  3. Les graines de lin et de chia

Elles sont riches en oméga 3 et fibres, qui sont extrêmement importants pour combattre et se protéger de l’inflammation. La consommation de produits animaux et des huiles végétales augmente notre taux d’oméga 6 et ceux-ci sont pro-inflammatoires. Consommer chaque jours 1-2 cuillères à soupe de graines de lin (fraîchement broyées, pour l’absorption) ou de chia permet de remonter notre taux d’oméga 3 et d’entraver le processus inflammatoire.

 

  4. Les épices

Les épices sont des concentrés de micronutriments, qui ont toutes sortes d’effets protecteurs pour la santé. Cette étude a testé plusieurs épices contre l’inflammation et nous montré que les 4 plus efficaces sont:

  • Le curcuma
  • Le gingembre
  • Le romarin
  • Le clou de girofle

Ce sont des épices faciles à ajouter à tous les genres de recettes, qui permettent une consommation régulière voire même quotidienne!

 

  5. Le thé vert. 

Le thé vert est connu pour ses propriétés antioxydantes, et donc est un atout majeur pour combattre l’inflammation. Il contient des polyphénols et des epigallocatechines (EGCG) en quantité importantes, qui aident à combattre presque toutes les causes de mortalités fréquentes chez nous (maladies cardiovasculaires, cancers, diabètes…). 

Si comme moi vous n’êtes pas un.e buveur.euse de thé, vous pouvez sans autre en ajouter une pincée à votre smoothie du matin! Gardez en tête que le thé vert contient de la caféine, donc si vous êtes sensible, soyez vigilant.e à votre consommation (1,2).

1. Benzie IF, Szeto YT, Strain JJ, Tomlinson B. Consumption of green tea causes rapid increase in plasma antioxidant power in humans. Nutr Cancer. 1999;34(1):83-7.
2. Vuong QV. Epidemiological evidence linking tea consumption to human health: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(4):523-36.

 

Voilà pour cette petite liste d’aliments faciles à trouver, pas chers et bénéfiques à la santé. J’espère que vous les incorporerez à votre routine et si vous avez des trucs et astuces pour les ajouter à votre quotidien, n’hésitez pas à nous les partager!

A votre santé,

Dre Laurence Froidevaux