plant based bowl

Le petit guide du débutant en nutrition végétale

Vous pensez à “végétaliser” votre alimentation mais ne savez pas par où commencer?

Vous avez peur de faire des erreurs qui pourraient en coûter à la santé de votre famille?

Vous avez besoin d’un coup de main pour organiser votre panier à commission pour cette transition?

Où que vous soyez dans votre expérience alimentaire, passer à une alimentation “plant-based” (nous discuterons les termes plus loin) est très simple: ajouter plus de plantes à votre alimentation. 

 

Une alimentation végétale ou plant-based ne veut pas forcément dire végane.

“Plant-based” en nutrition veut simplement dire “majoritairement végétal”. L’accent est mis sur l’aspect santé plutôt que sur l’éthique ou l’environnement.

Le point commun entre tous les régimes sains dans le monde est qu’ils sont tous basés sur un facteur clé: la grande majorité des calories est d’origine végétale.

Pensez au régime méditerranéen, le régime d’Okinawa, le régime des adventistes du 7e jour qui sont tous réputés scientifiquement pour leur approche équilibrée, saine et efficace. Ce sont des régimes prouvés et non des régimes “à la mode”.

Cela dit, passer au 100% végétal est tout à fait sain, durable et facile aussi, pour ceux dont les motivations sont plutôt éthiques et/ou environnementales.

Plus votre approche est positive et vous amène de l’intérêt et du plaisir, plus il y a de chance que vous fassiez un changement durable. A vous de trouver le bon équilibre entre votre point de départ et le but décidé. Se permettre une marge de manœuvre est crucial pour créer une nouvelle habitude qui tienne la route.

 

 

Les meilleurs aliments d’origine végétale à consommer tous les jours

Lorsque l’on est habitué.e à manger de la viande et du fromage, on a tendance à chercher des aliments qui leur ressemblent.

Aujourd’hui on trouve de tout sous forme végétale: les burgers véganes, et fromages végétaux, et même les bâtonnets de poissons sans poisson!

Le problème est que comme leur équivalent animal, ces produits ne sont pas particulièrement sains et devraient être limités au maximum.

Les aliments à favoriser, sous leur forme non ou peu transformée, sont:

  • les céréales complètes
  • les légumineuses
  • les légumes
  • les fruits
  • les graines et noix 

Un des avantages d’une alimentation plant-based est qu’elle nous pousse à varier ce que l’on mange.

Il existe tant de couleurs de lentilles, de légumineuses de toutes les formes, de céréales anciennes qui reviennent au goût du jour qu’il est impossible de s’ennuyer devant son assiette.

Ajoutez à ça des fruits et des légumes, et vous ne serez jamais coincé.es à ne pas savoir cuisiner! 

 

Pour adresser les questions les plus courantes voilà quelques points plus spécifiques

1. Les protéines végétales

En tout premier, j’aimerais rappeler que les protéines sont faites d’acides aminés, et CHACUN de ces acides aminés a été créé par une plante avant de se retrouver dans un animal.

Il n’y a donc aucun besoin de consommer des animaux pour obtenir ces acides aminés.

Ils sont tous présents dans toutes les plantes, dans différents ratios. Il suffit de manger quelques aliments différents, à sa faim, pour obtenir assez de protéine.

Notez aussi qu’aujourd’hui il n’existe aucun cas recensé de carence en protéine lorsque l’on exclut l’anorexie et certaines maladies graves ou terminales, qui ne sont en rien liées à une alimentation végétale.

 

Donc pour les meilleures sources de protéines végétales

  • Les pois chiches
  • Les lentilles
  • Les légumineuses commes les haricots rouges, blancs, noirs, et les pois jaunes ou verts, etc.
  • Le quinoa
  • Le sarrasin
  • Les graines et noix (et leur purées)
  • L’avoine (entière, en gruaux, en flocons)
  • Le tofu
  • Le tempeh

 

La clé est d’incorporer ces produits à l’alimentation quotidienne. Personnellement j’ai toujours une réserve de ces aliments secs dans un tiroir, et je varie ainsi la base de mes plats au long de la semaine.

 

2. Le fer végétal

Il existe deux formes de fer alimentaire:

  • le fer héminique que l’on trouve dans les produits animaux, plus facile à absorber (mais pro-inflammatoire (1,2)),
  • et le fer non-héminique, que l’on trouve dans les plantes et qui s’absorbe selon les besoins physiologiques de notre corps.

Il n’existe aucune étude aujourd’hui qui montre que les végétariens ou véganes aient un plus haut taux d’anémie (carence en fer) que les mangeurs de viande, pourtant c’est un mythe qui persiste.

J’entends régulièrement mes patients me dire que leur médecin leur a dit de consommer plus de viande pour améliorer leur carence en fer, alors qu’il n’y a aucune validité derrière cette croyance obsolète. 

 

Les aliments riches en fer à inclure dans une bonne alimentation plant-based sont:

  • Les pois chiches
  • Les lentilles
  • Les haricots et les pois
  • Les légumes verts
  • Les graines et noix
  • Le tofu

 

Le fer végétal est optimal car on le trouve facilement un peu partout et pour améliorer son absorption, on peut le combiner avec des aliments riches en vitamines C (fruits, baies, légumes verts par exemple). 

Aussi, si votre fer a tendance à être bas, évitez de boire du café ou du thé autour du temps des repas car ils ont tendance à limiter l’absorption du fer.

 

3. Le calcium végétal

Selon l’OMS, nous avons besoin d’un minimum de 525 mg de calcium par jour. 

Ce besoin est augmenté pour les personnes avec des maladies inflammatoires des intestins, les mamans qui allaitent, et les femmes ménopausées. 

Nous avons en principe tous grandi en pensant que la seule (ou la meilleure) source de calcium est dans le lait, mais il n’en est rien.

Les vaches obtiennent leur calcium par les plantes qu’elles consomment et ce calcium se retrouve ensuite dans leur lait.

Il ne fait aucun sens de penser que nous aurions besoin de consommer du lait après avoir été sevré du lait maternel, en particulier pas celui d’un autre mammifère. 

 

Il existe donc une multitude de bonnes sources calcium d’origine végétale, facile à consommer quotidiennement

  • Le sésame et tahini (purée de sésame)
  • Les amandes et leur purée
  • Les légumes verts
  • Les fruits secs
  • Les lentilles et légumineuses
  • Les patates douces
  • Les laits ou yogourts végétaux renforcés en calcium

 

Je trouve le tahini très pratique en cuisine pour épaissir les sauces, donner un peu d’onctuosité aux soupes ou aux vinaigrettes, et bien sûr aussi pour le houmous, avec le bonus ajouté d’une bonne dose de calcium!

 

4. Les omégas 3 végétal

micro algae omega 3

Les omégas 3 sont des acides gras essentiels à notre santé.

On pense toujours à eux en connexion avec le poisson, mais il se trouve que le poisson les obtient par les micro-algues qui les produisent.

En effet, ces algues sont consommées par le plancton qui est ensuite mangé par les poissons.

Un peu comme pour tout le reste, les animaux ne sont que l’intermédiaire pour nous procurer ces nutriments, et il n’est donc pas nécessaire de passer par eux pour les obtenir.

Il est pourtant un peu plus compliqué d’obtenir des omégas 3 de sources végétales car elles doivent être transformées par notre corps pour être utilisables.

De plus, plus notre consommation d’huiles et de graisses saturées augmente, plus il est difficile pour notre corps de convertir les oméga 3 en chaînes longues utilisables (3,4). 

Plus notre alimentation est végétalisée et pauvre en huiles de cuisson, plus notre capacité à faire cette transformation s’améliore. 

 

Attention à consommer très régulièrement ces aliments

  • Graines de lin (fraîchement broyées)
  • Graines de chia
  • Graines de chanvre
  • Noix 
  • Légumes verts

 

Si vous cherchez un moyen plus sûr de les obtenir, tout en évitant les polluants trouvés dans le poisson et la surpêche des lacs et océans, je vous conseille un complément oméga 3 à base de micro-algues.

On les trouve un peu partout en pharmacie aujourd’hui, et c’est le moyen le plus sûr d’obtenir des omégas 3 de bonne qualité et sans polluants.

Recommandations: 2 cuillères à soupe de graines de lin broyées et/ou chia chaque jour, ou 250 mg DHA de micro-algues chaque jour.

 

5. L’iode végétal

L’ iode est un sel minéral essentiel dont nous avons besoin en très petite quantité.

Selon l’OMS, il semble qu’environ 30% de la population mondiale soit carencée (5). Il est donc particulièrement important d’y faire attention, surtout qu’aujourd’hui, la carence en iode chez les enfants est la première cause de retard mental (6) et elle peut facilement être évitée.

On trouve l’iode principalement dans les produits de la mer, mais aussi dans les produits laitiers (ceci est lié aux résidus de produits désinfectants utilisés pour les pis infectés et enflammés des vaches (7)), et dans la viande par complémentation de la nourriture du bétail.

Pour trouver les meilleures sources végétales, il faut se tourner vers les algues.

Si comme moi vous n’êtes pas fan, sachez que l’on peut facilement trouver des produits qui en contiennent mais qui n’ont pas un goût de “mer” prononcé.

Par exemple, certains sels aux algues, ou les “salades du pêcheur” qui contiennent de petits flocons que l’on peut utiliser avec parcimonie tous les jours. 

A savoir que tous les produits manufacturés que l’on achète comme le pain, les pâtes, les moutardes, etc. sont tous préparés avec du sel iodé, mais ce n’est pas forcément suffisant pour arriver aux 150 mcg recommandés par jour. On peut aussi simplement cuisiner avec du sel iodé quotidiennement.

Attention quand même au type d’algues consommé car certaines comme le kelp en contiennent potentiellement beaucoup trop! (toxicité reconnue au delà de 1’100mcg par jour) 

 

Faut-il prendre des compléments?

 

La b12

B12 molecule

Dans un régime 100% végétal, il est absolument nécessaire de se supplémenter en B12, et les recommandations officielles pour toutes les personnes de plus de 50 ans sont les mêmes, quelle que soit l’alimentation choisie.

La carence en B12 est très fréquente, y compris chez les mangeurs de viande, et le complément est le seul moyen sûr et sans danger d’obtenir une quantité correcte de vitamine B12. 

La B12 est faite par une bactérie, et non par les animaux. C’est une bactérie fragile qui est facilement éliminée par notre hygiène générale.

L’avantage est que nous ne souffrons plus de choléra ou de diphtérie, mais par contre notre apport en B12 est largement diminué.

Selon moi, la chose la plus importante à noter est que les animaux que nous mangeons sont eux-mêmes supplémentés en B12 (ou en cobalamine pour les bovins, qui est un précurseur), que nous retrouvons ensuite dans leur viande.

Il n’y a donc aucune différence avec la prise de la vitamine directement, sauf une meilleure absorption et une quantité mesurable, sûre et économique.

 

La vitamine D

La vitamine D est en fait une hormone, créée par notre corps suite au contact du soleil sur la peau.

C’est un complément à considérer en particulier en hiver, quand les journées sont courtes et l’exposition au soleil insuffisante. Là aussi, on considère qu’une très grosse partie de la population est carencée, indépendamment de leur alimentation.

La vitamine D n’a pas de source fiable dans les aliments.

La recommandation actuelle est de 2000 UI par jour (8), ce qui devrait permettre à la majorité de la population d’obtenir des taux corrects dans le  sang. Si vous avez des doutes, il est recommandé de voir votre médecin et de vous faire tester.

 

La nutrition végétale, aujourd’hui scientifiquement reconnue

Pour finir, il faut noter qu’aujourd’hui la grande majorité de la littérature scientifique indépendante et de qualité nous dirige vers une alimentation largement végétale, sans pour autant être rigide sur la quantité de produits animaux tolérable pour rester en bonne santé.

En gros, moins on consomme de produits animaux plus la science est favorable, mais une petite consommation de produits animaux est tout à fait viable.

La recherche nous montre clairement qu’une alimentation plant-based est un atout contre la majorité des maladies chroniques que nous subissons, comme les maladies  cardiovasculaires, le diabète, l’obésité, certains cancers, certaines maladies auto-immunes, etc. (voir le lien en dessous pour des ressources)

Si votre médecin met en doute les bénéfices de ce type d’alimentation, je vous garantis que c’est pour la simple et bonne raison qu’il/elle n’a pas lu la littérature sur le sujet.

Je vous suggère, au cas où, de lui partager ce lien : Plant-based Diets: a physician’s guide. Il est publié par le célèbre groupe Kaiser Permanente, connu pour ses programmes de santé sans but lucratif.

 

Je vous souhaite beaucoup de succès pour la végétalisation de vos repas, et n’hésitez pas à nous partager vos expériences et astuces pour une transition efficace!

 

A votre santé,

Dre Laurence Froidevaux

 

 

(1) Yang, B Li, X Dong, X Q Zhang, Y Zeng, J L Zhou, Y H Tang, J J Xu. Is heme iron intake associated with risk of coronary heart disease? A meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2014;53(2):395-400. doi: 10.1007/s00394-013-0535-5.

(2) A Fonseca-Nunes, P Jakszyn, A Agudo. Iron and cancer risk--a systematic review and meta-analysis of the epidemiological evidence. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2014 Jan;23(1):12-31. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-13-0733

 (3) Davis BC, Kris-Etherton PM. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: Current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003;78 (3 Suppl):640S-646S.

(4) Das UN. Essential fatty acids: Biochemistry, physiology, and pathology. Biotechnol J. 2006;1(4):420-439.

(5) de Benoist B, McLean E, Andersson M, Rogers L. Iodine deficiency in 2007: global progress since 2003. Food Nutr Bull. 2008;29(3):195-202.

(6) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509517/

(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16026981/ 

 

A tester: Le Miso!

Vous connaissez le miso?

C’est une pâte fermentée d’origine japonaise qui a un goût salé et umami: le 5e goût détecté par la langue, qui en japonais veut dire “savoureux” ou “délicieux”. 

 

 Le miso  est fait de soja, de riz ou d’orge, et d’un champignon au nom scientifique de aspergillus oryzae, pour fermenter le mélange. 

 

La fermentation est en quelque sorte une pré-digestion de la nourriture, elle transforme les aliments en probiotiques, crée de nouveaux types de fibres (exopolysacchrides) et des phyto-éléments. Ces nutriments sont extrêmement bons pour nourrir notre flore intestinale.

 

Quels sont les bienfaits?

Le miso contient des sels minéraux, des isoflavones et de la vitamine K, un mélange parfait pour garder des os forts tout au long de notre vie, et il pourrait même contribuer à nous protéger de l’hypertension artérielle.

 

Certains pensent qu’il faudrait s’en méfier à cause de sa teneur en sel, sachant que la consommation excessive de sel peut aggraver ou même provoquer l’hypertension. Et pourtant, les études faites sur le sujet montrent que bien au contraire, le miso nous protègerait de l’hypertension!

 

Cette étude (1) par exemple, a suivi des femmes japonaises d’environ 60 ans avec une tension artérielle normale au départ, pendant 4 ans. Le but était de voir lesquelles auraient tendance à developper de l’hypertension: celles qui consomment plus de 2 tasses de soupe de miso par jour et celles qui en consomment 1 tasse ou moins.

Bien que 2 tasses de soupe de miso par jour ajoutent une demi cuillère à café de sel dans leur alimentation, celles qui en consomment 2 tasses ou plus ont 5x moins de chance de développer de l’hypertension! Les scientifiques en ont conclu que ce serait probablement l’effet protecteur des isoflavones du soja contenu dans le miso.

 

Comment choisir son miso:

 

Les manières et la durée de fermentation vont procurer les différents goûts du miso: du clair au foncé. Généralement plus il est clair, plus il est doux, et plus il est foncé, plus il est concentré en goût. 

 

Le Shiro Miso par exemple, un miso clair, a un goût légèrement sucré/salé, facile à utiliser dans toutes sortes de recettes; il apporte un goût savoureux et peut donner une tournure nouvelle à toutes sortes de recettes. 

Le Red Miso est beaucoup plus concentré en umami, demande de bien doser son utilisation pour éviter de trop saler son plat.

 

Astuce à ne pas manquer: 

 

Évitez l’eau bouillante, elle tue les bons microbes de votre miso! L’eau doit être chaude, mais pas bouillante. Pareil pour les plats, attendez qu’ils refroidissent un peu avant de l’ajouter à la fin 😉 

 

N’hésitez pas à nous partager votre expérience avec le miso, nous sommes toujours ravis de vous lire!

 

A votre santé,

Dre Laurence Froidevaux

 

(1) Kanda A, Hoshiyama Y, Kawaguchi T. Association of lifestyle parameters with the prevention of hypertension in elderly Japanese men and women: a four-year follow-up of normotensive subjects. Asia Pac J Public Health. 1999;11(2):77-81.

 

diabete fruits

Est-il possible de diminuer ses risques de diabète en mangeant des fruits et des céréales?

En 2020, deux études à large échelle sorties dans le BMJ (British Medical Journal) nous montrent qu’une alimentation à tendance plant-based (principalement végétale et complète) pourrait nous protéger fortement contre le diabète de type 2.

 

La première étude (1), qui fait partie de la fameuse “EPIC study”, a étudié les marqueurs sanguins de 10’000 personnes ayant développé un diabète de type 2 pendant les 10 ans qu’ont duré l’étude.  Ces résultats ont été comparés à 13’500 personnes étant restées saines pendant ce même temps. Les marqueurs sanguins, comme la vitamine C ou les caroténoïdes, sont directement indicatifs de la consommation de fruits et légumes

L’étude a pu démontrer que ces aliments sont liés à une diminution importante des risques de diabète, pouvant aller jusqu’à 50% de moins! Elle montre aussi que même une petite augmentation de fruits et légumes, comme une portion par jour par exemple, peut diminuer les risques de presque 25%. 

Cette étude est de très bonne qualité car elle ne s’appuie pas sur ce que les participants disent consommer, mais sur ce qui se trouve dans leur sang: il n’y a donc pas moyen de tricher, surtout à si grande échelle. Aussi, ils ont contrôlé pour les facteurs d’âge, de sexe, de fumée, d’alcool, d’activité physique et de prise de compléments alimentaires pour avoir les résultats les plus précis et corrects possibles.

L’auteure principale de l’étude nous précise que ce résultat montre l’importance d’une alimentation plant-based (majoritairement végétale), riche en micronutriments, et que ces résultats ne peuvent pas être atteints avec des compléments alimentaires. 

La consommation d’aliments complets d’origine végétale est la clé d’une alimentation riche et saine, et chaque fruit ou légume consommé est un pas vers une meilleure santé.

 

La deuxième étude (2), conduite par des chercheurs de Harvard, a étudié 195’000 personnes pendant 24 ans. Elle se base sur les résultats de 3 études différentes. Ici le but était de comparer l’incidence de diabète de type 2 avec la consommation de céréales complètes. Les résultats sont presque aussi importants que pour l’étude citée plus haut: les participants avec la plus forte consommation de céréales complètes diminuent les risques de diabète de 29%, comparé à ceux qui en consomment le moins. 

Les chercheurs en concluent que les céréales complètes doivent faire partie d’une alimentation saine pour diminuer les risques de diabète.

 

Le diabète de type 2 est une maladie chronique qui a des effets multiples et néfastes sur la santé. Il mène aux maladies cardiovasculaires, maladies rénales, peut entraîner la cécité, et toutes sortes de problèmes neurologiques, pour ne citer que quelques exemples. C’est une maladie qui passe souvent inaperçue dans ses stades débutants, il est donc extrêmement important d’avoir une alimentation saine, principalement végétale et complète, pour se prémunir au mieux.

 

  1. Association of plasma biomarkers of fruit and vegetable intake with incident type 2 diabetes: EPIC-InterAct case-cohort study in eight European countries BMJ 2020; 370 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.m2194 (Published 08 July 2020)
  2. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies.BMJ 2020; 370 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.m2206 (Published 08 July 2020)

 

Pourquoi les glucides sont la meilleure source d’énergie dans notre alimentation.

 

N’ayez pas peur des glucides!

 

Les glucides, ou hydrates de carbone, ou sucres, sont l’énergie optimale et propre de nos cellules. 

Les glucides se trouvent dans toutes les plantes, comme les céréales, légumineuses, fruits et légumes par exemple. On n’en trouve pas du tout dans les produits animaux avec l’exception du lactose dans le du lait; une source de glucides à éviter car une bonne partie de la population y est intolérant.

Toutes nos cellules utilisent du sucre comme carburant, et lorsqu’il manque (comme lors un régime faible en glucide ou un jeûne par exemple), les graisses et protéines sont transformées en sucre pour en faire de l’énergie utilisable. Cela s’appelle la gluconéogénèse.  

En principe ceci devrait être un système d’énergie sur la durée, pas un mode de fonctionnement quotidien.

 

Pourquoi les glucides sont-ils si importants?

 

Ils sont, comme cité plus haut, notre meilleure source d’énergie. En plus de cela ils sont riches en fibres, en vitamines, sels minéraux, antioxydants, et autres micronutriments importants pour la santé. Ils sont faciles à digérer et nous apportent l’énergie et les nutriments dont notre corps a besoin. Et tout cela avec un minimum de déchets: les fibres contenues dans les glucides nous permettent de nous débarrasser de toxines et polluants, tout en nourrissant notre flore intestinale, et en nettoyant nos artères des excès d’hormones et de cholestérol par exemple.

 

Mais attention, ils ne sont pas tous égaux!

 

Il existe deux types de glucides:

 

  • Les simples: raffinés, transformés, on a enlevé leur enveloppe fibreuse. Ils ne contiennent plus ou presque plus de micronutriments, ils sont ce que l’on appelle des “calories vides”. Ce sont les responsables de la mauvaise réputation des glucides, ceux qui ont tendance à faire prendre du poids, générer de l’inflammation et favoriser certaines maladies. Ils doivent être limités au maximum dans notre alimentation.

 

  • Les complexes:  Ils sont sous forme complète, non raffinée, et toujours d’origine végétale. Ce sont les glucides qui nous amènent les fibres, les micronutriments, et l’énergie propre dont notre corps a besoin. Ils nous aident à contrôler notre poids, procurent une bonne satiété, et sont la meilleure source de fibres alimentaire pour nos intestins et notre microbiome.

 

Quels sont les bénéfices des glucides complexes?

 

Ils sont un atout majeur pour prévenir les maladies métaboliques comme les maladies cardiovasculaires, hypercholestérolémie, hypertension et/ou diabète II (1, 2, 3). 

Ils sont anti-inflammatoires, anti-microbiens et anti-tumoraux (4): ces effets viennent des acides gras à chaînes courtes qui sont produits par les bonnes bactéries de notre colon lorsqu’elles peuvent se nourrir de ces variétés de fibres. Il est extrêmement important de consommer des glucides complexes à chaque repas pour obtenir ces effets positifs protecteurs sur le système immunitaire.

Les glucides complexes nous protègent aussi contre certains cancers, en particulier le cancer colorectal (5, 6), ce que les compléments de fibres ne font pas (7). Il faut donc consommer les aliments sous leur forme complète

Ils sont aussi extrêmement importants pour les performances sportives et la force musculaire. Ils permettent de stocker plus de glycogène dans le foie et les muscles (8) et ils contiennent des antioxydants en grandes quantités qui améliorent la récupération (9, 10).  

Un autre fait intéressant est que les glucides complexes contiennent en moyenne 64x plus d’antioxydants que les produits animaux (11), ils sont donc un atout anti-âge important, en limitant le vieillissement cellulaire!

 

Et non, ils ne font pas grossir:

 

Ceci est une controverse qui n’a pas lieu d’être. Les experts du sujets, ceux qui étudient la néo lipogénèse (lipogenèse de novo), ou la transformation de sucre en graisse par le corps ont déjà prouvé que c’est un processus extrêmement inefficient et peu utilisé par l’être humain (12, 13, 14). 

Pourtant ceux qui ne sont pas des experts du sujet, des journalistes, des diététiciens et même des médecins, continuent de nous vendre la théorie de la pomme de terre ou de la banane qui fait grossir. Ils s’appuient sur des études sur des animaux pour avancer leur théorie, alors que là aussi, il est prouvé que c’est un processus facilement engagé chez les cochons, les rats, les oiseaux, les chiens et les chats, mais un processus quasiment pas utilisé chez les humains (15).

 

Mais alors, quels sont les glucides à privilégier?

 

  • Les céréales complètes ou légèrement transformées: flocons d’avoine, sarrasin, épeautre, orge, quinoa, boulgour, millet, pâtes et pain complets, etc.
  • Les légumineuses: lentilles, haricots, pois chiches, pois cassés, etc.
  • Le riz complet
  • La polenta (gros grains)
  • Les légumes
  • Les fruits entiers

La leçon à retenir ici est que nous devrions nous concentrer sur des aliments et non des macronutriments. Voir la viande comme protéine, les pommes de terres comme glucides ou l’huile de tournesol comme lipide est extrêmement réducteur et induit notre réflexion en erreur. 

Concentrons-nous donc à manger des aliments complets, et mettons de côté les théories erronées qui ne servent qu’à faire profiter les lobbies et les fabricants alimentaires. 

 

A votre santé,

Dr Laurence Froidevaux

 


  1. A higher ratio of beans to white rice is associated with lower cardiometabolic risk factors in Costa Rican adults  Josiemer Mattei,  Frank B Hu,  Hannia Campos The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 94, Issue 3, September 2011, Pages 869–876
  2.  Simin Liu, “Intake of Refined Carbohydrates and Whole Grain Foods in Relation to Risk of Type 2 Diabetes Mellitus and Coronary Heart Disease.” Journal of the American College of Nutrition 21, no. 4 (August 1, 2002): 298–306.
  3. Dagfinn Aune et al., “Whole Grain and Refined Grain Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Cohort Studies.” European Journal of Epidemiology 28, no. 11 (November 2013): 845–58
  4. Jian Tan et al., “The Role of Short-Chain Fatty Acids in Health and Disease.” Advances in Immunology 121 (2014): 91–119.
  5.  Wendy R. Russell et al., “Colonic Bacterial Metabolites and Human Health.” Current Opinion in Microbiology 16, no. 3 (June 2013): 246–54.
  6. D. J. Jenkins et al., “Fiber and Starchy Foods: Gut Function and Implications in Disease.” The American Journal of Gastroenterology 81, no. 10 (October 1986): 920–30
  7. Wendy R. Russell et al., “High-Protein, Reduced-Carbohydrate Weight-Loss Diets Promote Metabolite Profiles Likely to Be Detrimental to Colonic Health.” The American Journal of Clinical Nutrition 93, no. 5 (May 1, 2011): 1062–72.
  8. Jonas Bergström et al., “Diet, Muscle Glycogen and Physical Performance.” Acta Physiologica Scandinavica 71, no. 2–3 (October 1, 1967): 140–50.
  9.  Jonas Bergström et al., “Diet, Muscle Glycogen and Physical Performance.” Acta Physiologica Scandinavica 71, no. 2–3 (October 1, 1967): 140–50.
  10. C. K. Sen, “Antioxidants in Exercise Nutrition.” Sports Medicine 31, no. 13 (2001): 891–908.
  11. Monica H. Carlsen et al., “The Total Antioxidant Content of More than 3100 Foods, Beverages, Spices, Herbs and Supplements Used Worldwide.” Nutrition Journal 9 (January 22, 2010): 3
  12. M. K. Hellerstein, “De Novo Lipogenesis in Humans: Metabolic and Regulatory Aspects.” European Journal of Clinical Nutrition 53, Suppl 1 (April 1999): S53-65
  13.  M. K. Hellerstein, J. M. Schwarz, and R. A. Neese, “Regulation of Hepatic de Novo Lipogenesis in Humans.” Annual Review of Nutrition 16 (1996): 523–57
  14. P. Pasquet et al., “Massive Overfeeding and Energy Balance in Men: The Guru Walla Model.” The American Journal of Clinical Nutrition 56, no. 3 (1992): 483–90.
  15. Marc K. Hellerstein, “No Common Energy Currency: De Novo Lipogenesis as the Road Less Traveled.” The American Journal of Clinical Nutrition 74, no. 6 (December 1, 2001): 707–708. 10.1093/ajcn/74.6.707.

 

Les 5 aliments anti-inflammatoires à consommer tous les jours.

Si vous souffrez de douleurs diffuses, que ce soit de l’arthrose, des “rhumatismes” voyageurs, ou simplement de tensions musculaires régulières et désagréables, il y a pas mal de chance que l’inflammation faible et chronique soit une des causes de votre problème.

 

Mais qu’est-ce que l’inflammation?

 

L’inflammation est une réponse physiologique du corps qui nous protège des infections, qui répare les tissus et nous permet de guérir. 

Ce n’est donc pas que négatif, comme nous aurions tendance à le penser: nous avons souvent le réflexe de prendre des anti-inflammatoires pour tous les maux et douleurs, sans penser à la raison pour laquelle nous souffrons.

 

Il existe 2 types d’inflammation:

 

  • Aiguë: elle commence rapidement et se termine (relativement) rapidement. Pensez entorse de cheville, infection à streptocoques, ou piqûre de moustique, par exemple.

 

  • Chronique: Elle est plus insidieuse, parfois elle suit une inflammation aiguë si le problème ne se résout pas correctement (pensez infection qui dure, cheville qui continue de faire mal des mois après une entorse mal guérie), mais plus fréquemment quand on parle d’inflammation chronique, on pense à une inflammation de faible intensité, constante. Elle est souvent liée au style de vie et/ou à un état maladif (maladie auto-immune, cancer, artériosclérose…). A la longue, elle endommage les tissus et nous rend susceptible à toutes sortes de problèmes de santé, petits et grands.

 

Inflammation et Alimentation

 

Nous avons moyen d’influencer cette inflammation chronique avec notre alimentation car certains aliments semblent clairement pro ou anti-inflammatoires

Cette revue  systèmatique publiée en 2013, a étudié les marqueurs d’inflammation liés à différents types d’alimentation: ce sont les régimes alimentaires de type occidentaux qui sont clairement liés à cette inflammation chronique. 

Les points communs de ces régimes sont la consommation de produits d’origine animale et de produits raffinés. 

 

Voilà la petite liste non-exhaustive des aliments qu’il faudrait consommer tous les jours pour aider son corps à combattre l’inflammation chronique.

  1.Les légumes! 

Ils sont très riches en antioxydants, vitamines, fibres et sels minéraux, et sont un vrai atout anti-inflammatoire. Le top serait d’en consommer à chaque repas: les green smoothies du matin, les grosses salades colorées avec chaque repas, et des légumes cuits pour accompagner les légumineuses ou pommes de terres. 

 

   2. Les fruits et les baies

Eux aussi sont pleins de bonnes choses, en particulier les baies, avec l’effet douceur. Ils sont parfaits pour les desserts, 4 heures et autres encas dans la journée, faciles à transporter et enfin un moyen de grignoter sans mauvaises conscience!

 

  3. Les graines de lin et de chia

Elles sont riches en oméga 3 et fibres, qui sont extrêmement importants pour combattre et se protéger de l’inflammation. La consommation de produits animaux et des huiles végétales augmente notre taux d’oméga 6 et ceux-ci sont pro-inflammatoires. Consommer chaque jours 1-2 cuillères à soupe de graines de lin (fraîchement broyées, pour l’absorption) ou de chia permet de remonter notre taux d’oméga 3 et d’entraver le processus inflammatoire.

 

  4. Les épices

Les épices sont des concentrés de micronutriments, qui ont toutes sortes d’effets protecteurs pour la santé. Cette étude a testé plusieurs épices contre l’inflammation et nous montré que les 4 plus efficaces sont:

  • Le curcuma
  • Le gingembre
  • Le romarin
  • Le clou de girofle

Ce sont des épices faciles à ajouter à tous les genres de recettes, qui permettent une consommation régulière voire même quotidienne!

 

  5. Le thé vert. 

Le thé vert est connu pour ses propriétés antioxydantes, et donc est un atout majeur pour combattre l’inflammation. Il contient des polyphénols et des epigallocatechines (EGCG) en quantité importantes, qui aident à combattre presque toutes les causes de mortalités fréquentes chez nous (maladies cardiovasculaires, cancers, diabètes…). 

Si comme moi vous n’êtes pas un.e buveur.euse de thé, vous pouvez sans autre en ajouter une pincée à votre smoothie du matin! Gardez en tête que le thé vert contient de la caféine, donc si vous êtes sensible, soyez vigilant.e à votre consommation (1,2).

1. Benzie IF, Szeto YT, Strain JJ, Tomlinson B. Consumption of green tea causes rapid increase in plasma antioxidant power in humans. Nutr Cancer. 1999;34(1):83-7.
2. Vuong QV. Epidemiological evidence linking tea consumption to human health: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(4):523-36.

 

Voilà pour cette petite liste d’aliments faciles à trouver, pas chers et bénéfiques à la santé. J’espère que vous les incorporerez à votre routine et si vous avez des trucs et astuces pour les ajouter à votre quotidien, n’hésitez pas à nous les partager!

A votre santé,

Dre Laurence Froidevaux