Si vous souffrez de douleurs diffuses, que ce soit de l’arthrose, des “rhumatismes” voyageurs, ou simplement de tensions musculaires régulières et désagréables, il y a pas mal de chance que l’inflammation faible et chronique soit une des causes de votre problème.
Mais qu’est-ce que l’inflammation?
L’inflammation est une réponse physiologique du corps qui nous protège des infections, qui répare les tissus et nous permet de guérir.
Ce n’est donc pas que négatif, comme nous aurions tendance à le penser: nous avons souvent le réflexe de prendre des anti-inflammatoires pour tous les maux et douleurs, sans penser à la raison pour laquelle nous souffrons.
Il existe 2 types d’inflammation:
- Aiguë: elle commence rapidement et se termine (relativement) rapidement. Pensez entorse de cheville, infection à streptocoques, ou piqûre de moustique, par exemple.
- Chronique: Elle est plus insidieuse, parfois elle suit une inflammation aiguë si le problème ne se résout pas correctement (pensez infection qui dure, cheville qui continue de faire mal des mois après une entorse mal guérie), mais plus fréquemment quand on parle d’inflammation chronique, on pense à une inflammation de faible intensité, constante. Elle est souvent liée au style de vie et/ou à un état maladif (maladie auto-immune, cancer, artériosclérose…). A la longue, elle endommage les tissus et nous rend susceptible à toutes sortes de problèmes de santé, petits et grands.
Inflammation et Alimentation
Nous avons moyen d’influencer cette inflammation chronique avec notre alimentation car certains aliments semblent clairement pro ou anti-inflammatoires.
Cette revue systèmatique publiée en 2013, a étudié les marqueurs d’inflammation liés à différents types d’alimentation: ce sont les régimes alimentaires de type occidentaux qui sont clairement liés à cette inflammation chronique.
Les points communs de ces régimes sont la consommation de produits d’origine animale et de produits raffinés.
Voilà la petite liste non-exhaustive des aliments qu’il faudrait consommer tous les jours pour aider son corps à combattre l’inflammation chronique.
1.Les légumes!
Ils sont très riches en antioxydants, vitamines, fibres et sels minéraux, et sont un vrai atout anti-inflammatoire. Le top serait d’en consommer à chaque repas: les green smoothies du matin, les grosses salades colorées avec chaque repas, et des légumes cuits pour accompagner les légumineuses ou pommes de terres.
2. Les fruits et les baies.
Eux aussi sont pleins de bonnes choses, en particulier les baies, avec l’effet douceur. Ils sont parfaits pour les desserts, 4 heures et autres encas dans la journée, faciles à transporter et enfin un moyen de grignoter sans mauvaises conscience!
3. Les graines de lin et de chia.
Elles sont riches en oméga 3 et fibres, qui sont extrêmement importants pour combattre et se protéger de l’inflammation. La consommation de produits animaux et des huiles végétales augmente notre taux d’oméga 6 et ceux-ci sont pro-inflammatoires. Consommer chaque jours 1-2 cuillères à soupe de graines de lin (fraîchement broyées, pour l’absorption) ou de chia permet de remonter notre taux d’oméga 3 et d’entraver le processus inflammatoire.
4. Les épices.
Les épices sont des concentrés de micronutriments, qui ont toutes sortes d’effets protecteurs pour la santé. Cette étude a testé plusieurs épices contre l’inflammation et nous montré que les 4 plus efficaces sont:
- Le curcuma
- Le gingembre
- Le romarin
- Le clou de girofle
Ce sont des épices faciles à ajouter à tous les genres de recettes, qui permettent une consommation régulière voire même quotidienne!
5. Le thé vert.
Le thé vert est connu pour ses propriétés antioxydantes, et donc est un atout majeur pour combattre l’inflammation. Il contient des polyphénols et des epigallocatechines (EGCG) en quantité importantes, qui aident à combattre presque toutes les causes de mortalités fréquentes chez nous (maladies cardiovasculaires, cancers, diabètes…).
Si comme moi vous n’êtes pas un.e buveur.euse de thé, vous pouvez sans autre en ajouter une pincée à votre smoothie du matin! Gardez en tête que le thé vert contient de la caféine, donc si vous êtes sensible, soyez vigilant.e à votre consommation (1,2).
1. Benzie IF, Szeto YT, Strain JJ, Tomlinson B. Consumption of green tea causes rapid increase in plasma antioxidant power in humans. Nutr Cancer. 1999;34(1):83-7. 2. Vuong QV. Epidemiological evidence linking tea consumption to human health: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(4):523-36.
Voilà pour cette petite liste d’aliments faciles à trouver, pas chers et bénéfiques à la santé. J’espère que vous les incorporerez à votre routine et si vous avez des trucs et astuces pour les ajouter à votre quotidien, n’hésitez pas à nous les partager!
A votre santé,
Dre Laurence Froidevaux